برنامه رژیم غذایی ۲۱ روزه برای لاغری
تاریخ انتشار: ۲۱ دی ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۰۹۶۸۳۰
روز اول: روز دوم: روز سوم: روز چهارم: روز ششم: روز هفتم: روز هشتم: روز نهم: روز دهم: روز یازدهم: روز دوازدهم: روز سیزدهم: روز چهاردهم: روز پانزدهم: روز شانزدهم: روز هفدهم: روز هجدهم: روز نوزدهم: روز بیستم: روز بیست ویکم: در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی میتوانید بخورید؟
به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از شفقنا، به یاد داشته باشید که هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود ندارد و آنهایی که این ادعا را دارند فقط سلامت شما را به خطر میاندازند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
باید به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است و آنچه ممکن است برای یکی «خوب» باشد ممکن است برای دیگری اصلاً خوب نباشد. به همین دلیل است که شما نباید از توصیهها و رژیمهای غذایی اشخاص آموزش ندیده مثل خانواده، دوستان، همکاران و یا افرادی که در شبکههای اجتماعی هستند پیروی کنید.
بیایید نگاهی به یک برنامه ۲۱ روزه سرگرم کننده و سالم بیندازیم تا به شما در اجرای عادات سالم برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
روز اول:اهداف خود را در یک دفتر یا کاغذ بنویسید و آنها را در مکانی قابل مشاهده بگذارید. با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید (مثلاً پیاده روی).
روز دوم:منابع کالری مایع مانند قهوه با شکر، نوشابه و الکل را حذف کنید. آنها را با آب، چای سبز و آب میوههای طبیعی جایگزین کنید و
آنچه میخورید را بدون فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.
میتوانید مسافت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید یا ورزش دیگری اضافه کنید. ورزشهای اینتروال برای کاهش وزن بهترین هستند.
روز چهارم:هر روز غذای خود را از سه وعده غذایی بزرگ به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. فراموش نکنید که میوه ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین را به همه میان وعدهها اضافه کنید.
روز پنجم:
فهرستی ازمواد مورد نیاز غذاهای سالم تهیه کنید و با آن به بازار بروید، بدون اینکه چیز دیگری اضافه کنید. اگر نمیتوانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید، خوب است محصولاتی را که نباید بخورید، دور بریزید، ببخشید یا حتی بفروشید.
روز ششم:خود را وزن کنید و کیلوها را در دفترچه یادداشت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که حداقل سه بار در هفته انجام دهید. این میتواند یک ورزش، یک کلاس رقص یا بیرون رفتن برای ورزش در پارک باشد.
روز هفتم:برنامهی غذایی هفته آینده را برنامهریزی کنید میوه، سبزیجات وسایر اقلام مورد نیاز را خریداری کنید وسعی کنیداز جایی تهیه کنید که دارای غذاهای تازه و فصلی است که شما را به خرید آنچه برای بدنتان مناسب است دعوت میکند.
روز هشتم:به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. میتوانید یک مربی استخدام کنید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.
روز نهم:میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً هرگز نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آنها لذت نمیبردید. سعی کنید آنها را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. اگر دوست دارید، میتوانید به دنبال راههای سالم دیگری برای خوردن آنها باشید بدون اینکه خیلی یکنواخت شود.
روز دهم:منابع چربیهای ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لیپیدها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن میشود. ورزش را فراموش نکنید.
روز یازدهم:اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب مینوشید. همیشه به اندازهای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.
روز دوازدهم:به مقدار فیبری که در روز مصرف میکنید توجه کنید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، یک مشت بادام بخورید.
روز سیزدهم:کالریهایی را که در روزهای قبل مصرف کردهاید، بر اساس نمودار دریافتیتان بشمارید. بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را میتوانید با توجه به سن، وزن، قد و همچنین میزان وزنی که میخواهید کاهش دهید رعایت کنید.
روز چهاردهم:با خرید و تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوههای فصل را بیشتر مصرف کنید.
روز پانزدهم:فعالیت بدنیای را که تاکنون انجام میدادید تغییر دهید یا سختی آن را افزایش دهیدتا وزن خود را کاهش دهید. میتوانید طولانیتر راه بروید. همچنین میتوانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
روز شانزدهم:در رابطه با کاری که انجام میدهید، یک تکنیک جدید پخت غذا را دنبال کنید. مثلاً میتواند بخارپز یا کبابی باشد. سعی کنید بیشتر غذاهای خام و بدون چربی بخورید.
روز هفدهم:کمتر از روزهای قبل شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. اگر معمولاً مرغ یا ماهی تن میخورید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.
روز هجدهم:کمی بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. وزن، زمان و مسافت را بررسی کنید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.
روز نوزدهم:اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا خیر. میتوانید خودتان را وزن کنید یا لباسهای فصل گذشته را امتحان کنید که قبل از شروع این برنامه مناسب نبودند.
روز بیستم:برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً نمیخواهید به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر میرسیدو انرژی و سرزندگی بیشتری دارید.
روز بیست ویکم:حالا دقیقتر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه و تحلیل کنید. تعهد خود را تقویت کنید و ادامه بدهید. شما برای خودتان عادتهای سالم ایجاد کرده اید!
در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی میتوانید بخورید؟پس چی بخورم؟ این یک سوال بسیار رایج در میان کسانی است که میخواهند به روشی سالم و بدون گرسنگی وزن کم کنند. به این دلیل است که آنها میخواهند جایگزینهایی را برای شروع آموزش از نظر غذا یی بدانند و در نتیجه گامهایی برای رسیدن به هدف خود بردارند.
برخی از گزینهها را ما با شما به اشتراک میگذاریم:
صبحانه و میان وعده:
غذاهای مجاز در برنامه ۲۱ روزه به شرح زیر است.
کشمش و میوه خشک
میوه
بلغور جو دوسر
پنیر خامهای بدون چربی
۱ فنجان شیر
کراکرهای بدون نمک و شیرین نشده
نان گندم کامل
پنیر کم چرب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده
ناهار و شام:
ابتدا میتوانید یک کاسه سوپ را به عنوان پیش غذا میل کنید. غذای اصلی میتواند یک تکه کوچک گوشت با سبزیجات پخته شده و یک قسمت سالاد باشد. برای دسر میتوانید یک تکه میوه بخورید.
در اینجا ایدههای دیگری نیز وجود دارد:
سبزیجات برگ دار
آب لیمو
روغن زیتون
ماست کم چرب
سرکه سیب
گوشت قرمز بدون چربی
ماکارونی خشک
سوپ سبزیجات خانگی
آب میوههای تازه شیرین نشده
سبزیجات خام یا بخارپز
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
برنج قهوه ای، کینوا، جو، ارزن یا گندم
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، ماهی و گوشت خوک)
ادویه جات (سیر، حبه، زردچوبه)
گیاهان (ریحان، رزماری، آویشن)
میوههای خام برای دسر (توت فرنگی، هلو، پرتقال)
این برنامه ۲۱ روزه تنها به عنوان راهنمایی برای افرادی است که در حال بهبود عادات سبک زندگی خود هستند. این یک قانون نیست، بنابراین میتوان آن را با توجه به نیازها و اهداف هر فرد تنظیم کرد. برای انجام این کار، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: شفقنا این مطلب برایم مفید است بلی ۰ نفر این پست را پسندیده اند
منبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: رژیم غذایی کاهش وزن لاغری رژیم رژیم غذایی رژیم غذایی 21 روز برنامه ۲۱ روزه توانید یک اضافه کنید رژیم غذایی بدون چربی میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۰۹۶۸۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از انواع سرطان
اگر چه در انتخاب غذاهایی تحت عنوان {غذای ضد سرطان} تضمینی وجود ندارد اما انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند به کاهش خطر ابتلا به آن کمک کند . برای پیشگیری از خطر ابتلا به سرطان در این قسمت دستورالعمل هایی را برایتان ارائه خواهیم کرد.
جلوگیری از انواع سرطان با مواد طبیعی1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید :
به گزارش نمناک، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند که تصور می شود می توانند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. همچنین مصرف غذای گیاهی باعث احساس سیری شده و فرصت را به مصرف محصولات قندی نخواهد داد.
پیروی از رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از سرطان رژیمی مناسب می باشد زیرا بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار، حبوبات و آجیل تمرکز دارد.
2. چای سبز :
چای سبز یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند در پیشگیری از سرطان کبد، پستان، لوزالمعده، ریه ،مری و پوست موثر واقع شود . محققان همچنین گزارش می دهند که وجود یک ماده شیمیایی غیرسمی در چای سبز به نام اپی گالوکاتچین سه گالات علیه اوروکیناز (آنزیمی که برای رشد سرطان مهم است) عمل می کند . یک فنجان چای سبز حاوی 100-200 میلی گرم ازاین ماده ضد سرطان است.
3. گوجه فرنگی :
براساس تحقیقات وجود آنتی اکسیدان لیکوپن در گوجه فرنگی به همراه بتاکاروتن ، آلفاکاروتن و ویتامین E می تواند در پیشگیری از برخی سرطان ها مانند سرطان پروستات در مردان و ریه به خوبی عمل کند . گوجه فرنگی پخته خواص بسیاری دارد زیرا به این روش لیکوپن آزاد و در دسترس بدن قرار می گیرد.
4. روغن زیتون :
در کشورهای مدیترانه ای از روغن زیتون برای پخت و پز و تهیه سالاد استفاده می شود و ممکن است یک ماده غذایی ضد سرطان محسوب شود و برخی بررسی ها نشان می دهد که میزان سرطان پستان در کشورهای مدیترانه ای بسیار کمتر از سایر کشور ها می باشد.
5. انگور:
انگور قرمز سرشار از آنتی اکسیدانی بنام رسوراترول است و می تواند با سرطان مبارزه کند . این ماده در آب انگور قرمز فراوان بوده و رشد سلول های سرطانی را محدود می کند.
6. سیر و پیاز :
براساس تحقیقات انجام شده ، سیر و پیاز با تشکیل نیتروسامین ها می تواند بدن را در مقابل سرطان روده بزرگ ، کبد ،سینه و معده حفظ کند. در واقع هرچه سیر و پیاز تند تر باشد ترکیبات شیمیایی فعال گوگردی فراوانی دارد که می تواند از بروز سرطان پیشگیری کند . به همین دلیل مصرف روزانه یک حبه سیر توصیه می شود.
7. ماهی :
ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در ارتباط است . چنانچه به دنبال جایگزینی برای ماهی هستید مصرف دانه کتان نیز توصیه می شود.
8. انواع توت ها :
توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که با متوقف کردن رادیکال های آزاد با سلول های سرطانی مبارزه می کنند . ترکیبات موجود در توت همچنین رشد و گسترش سلول های سرطانی را متوقف خواهد کرد . پس بلوبری ، تمشک و توت فرنگی را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
9. سبزیجات صلیبی :
سبزیجات صلیبی از قبیل بروکلی، کلم پیچ و گل کلم در مقابله با سرطان عالی هستند . محققان دریافتند که اجزای موجود دراین سبزیجات می تواند بدن شما را از رادیکال های آزادی که به DNA سلولها آسیب می رساند محافظت کند . این سبزیجات همچنین می تواند رشد تومور ها را آهسته و در حقیقت آن ها را ازبین ببرد.
10. زردچوبه :
زردچوبه ادویه ای نارنجی رنگ و متعلق به هندوستان است . این ادویه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که در کاهش خطر سرطان مفید واقع می شود.
کورکومین سلول های سرطانی را مهار و به کوچک شدن آن ها کمک می کند.
11. غلات کامل :
غلات سبوس دار حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند که احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند . مصرف غلات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش خواهد داد . جو دوسر ، برنج قهوه ای و نان گندم سبوس دار و پاستا نمونه های از این غلات سبوس دار هستند.
12. سبزیجات دارای برگ سبز :
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو منبع خوبی از آنتی اکسیدان هایی چون بتاکاروتن و لوتئین هستند . مواد شیمیایی موجود در این سبزیجات با سرطان مبارزه کرده و رشد برخی سلول های سرطانی را محدود می کند.
13. لوبیا :
لوبیا ها به ویژه لوبیا چیتی و لوبیا قرمز منابع بسیار خوب و غنی از آنتی اکسیدان هستند و باید در رژیم ضد سرطان گنجانده شوند . لوبیا ها همچنین حاوی فیبر هستند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهند داد.
کانال عصر ایران در تلگرام