به نقل از «فارس»

رژیم غذایی آسان؛ نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه

تاریخ انتشار: ۲۲ آبان ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۶۷۱۵۳۵

چگونه در 5 مرحله یک رژیم لاغری ساده داشته باشیم و سریع لاغر شویم؟

1- رژیم لاغری آسان؛ کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید

یکی از راه‌های کاهش سریع وزن، کاهش قند، نشاسته یا کربوهیدرات است. این را می‌توان با رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل به دست آورد.

تحقیق‌ها نشان می‌دهد که کربوهیدرات پیچیده می‌تواند اشتها را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خوردن کربوهیدرات پیچیده منجر به مصرف کالری کمتر و احساس سیری بیشتر می‌شود. البته به یاد داشته باشید پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برایتان دشوار خواهد بود. بهترین کار این است که برنامه غذایی متعادلی را انتخاب کنید و تا جایی که می‌توانید کربوهیدرات پیچیده را در آن بگنجانید.  

 

2- رژیم لاغری آسان ؛ پروتئین را فراموش نکنید

برای تجربه‌ی یک رژیم لاغری ساده و راحت باید به اندازه کافی و متعادل پروتئین نوش جان کنید. شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین، شرایط قلب، اشتها و وزن را بهبود می‌بخشد. به طور کلی یک فرد عادی در روز به میزان زیر پروتئین نیاز دارد:

برای مردان به طور متوسط 56-91  گرم در روز؛
برای زنان به طور متوسط  ​​46-75 گرم در روز.

 

3- رژیم لاغری آسان؛ از سبزی‌ها نترسید

ظرف خود را با سبزی‌های برگ سبز پر کنید. آن‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزی‌های زیر برای داشتن رژیم غذایی پر از کربوهیدرات پیچیده و فیبر بسیار مفید هستند:

کلم بروکلی؛
گل کلم؛
اسفناج؛
گوجه فرنگی‌؛
کلم پیچ؛
جوانه بروکسل؛
کلم؛
چارت سوئیس؛
کاهو؛
خیار.

 

4- رژیم لاغری آسان؛ چربی‌های سالم را پیدا کنید

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. برنامه غذایی را انتخاب کنید که چربی‌های سالم را به اندازه کافی برایتان در نظر گرفته باشد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب‌های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما محسوب می‌شوند. در مصرف چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل، به دلیل داشتن چربی اشباع شده، باید حد اعتدال را رعایت کنید.

5- رژیم لاغری آسان؛ تحرک داشته باشید

ورزش به کاهش سریع وزن کمک می‌کند. سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر در ورزش کردن تازه واردید، از مربی مشاوره بخواهید. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان با برنامه ورزشی‌تان هماهنگ است. انجام برخی تمرین‌های قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 

در برنامه غذایی آسان کالری‌ها باید به چه شکل باشد؟

انتخاب برنامه غذایی کم کربوهیدارت را توصیه نمی‌کنیم. زیرا پیروی از آن راحت نیست و خسته کننده است. برنامه غذایی درست و اصولی را انتخاب کنید که در آن میزان کالری مناسب با شرایط جسمانی شما مشخص شده باشد. برنامه غذایی آسان و راحت دکتر کرمانی دقیقا بر همین اصل طراحی شده است و به شما کمک می‌کند با سرعت مطلوب به وزن ایده‌آل خود برسید.

 

6 نکته در مورد رژیم آسان برای لاغری شکم

صبحانه‌هایی با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند؛
از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه اجتناب کنید. آبمیوه‌ها کالری زیاد و بیهوده دارند و  پر از شکرند؛
1 ساعت قبل از غذا آب بنوشید؛
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد؛
به آرامی غذا بخورید. غذا خوردن سریع می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود؛
خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

 

نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه برای کاهش وزن

برای اینکه با یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید، در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی لاغری دکتر کرمانی برای وزن متوسط 75 کیلوگرم را مشاهده خواهید کرد:

صبحانه: 40 گرم نان + 20 گرم پنیر + یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا؛
میان وعده صبح: 2 قاشق غذاخوری حلوا + 1 عدد گردو؛
قبل از نهار: یک عدد سیب (145 گرم) + دو لیوان آب؛
ناهار: 7 قاشق استانبولی + ماست + سالاد؛
میان وعده عصر: 70 گرم بستنی؛
شام: یک چهارم پیتزا قارچ و گوشت؛
وعده بعد از شام: 1 عدد میوه + 5 عدد بادام + 5 عدد پسته
سهمیه قند: 6 عدد خرما یا 12 عدد قند
سهمیه چاشنی‌ها: نصف قاشق غذاخوری سس مایونز
سهمیه لبنیات: 1.5 لیوان شیر یا ماست پرچرب (3%)

پس برای داشتن رژیم لاغری سریع و آسان باید کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد بخورید. یک رژیم غذایی آسان باید پروتئین‌ و چربی‌های سالم را به اندازه اعتدال باید در خود گنجانده باشد. به خاطر بسپارید ورزش کردن سرعت کاهش وزنتان را چندین برابر می‌کند. برای آشنایی با نکات تغذیه‌ای و ترفندهای لاغری آسان و کم‌هزینه می‌توانید به وبسایت دکتر کرمانی مراجعه کنید.

منبع: فارس

کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری کاهش وزن ورزش کربوهیدرات پیچیده رژیم لاغری آسان چربی های سالم برنامه غذایی رژیم غذایی غذایی آسان چربی ها یک رژیم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.farsnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۶۷۱۵۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دو عامل چاقی که دور از ذهن هستند

دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، گفت: تحرک کم، دریافت کالری بالا، استرس زیاد و خواب ناکافی در افزایش وزن موثر هستند، بنابراین باید با افزایش فعالیت‌های ورزشی و تکنیک‌های آرام سازی، میزان دریافت مواد غذایی را کنترل کرد.

به گزارش ایرنا، ناهید آریائیان افزود: چاقی زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، در نتیجه با «کاهش دریافت میزان کالری» و «افزایش فعالیت‌های فیزیکی» می‌توان از بروز چاقی و بیماری‌های وابسته به آن پیشگیری کرد.

وی اظهارداشت: در سال‌های اخیر میزان شیوع چاقی افزایش یافته و آمار افراد چاق از سال ۱۹۸۰ در جهان بیش از دو برابر شده است. در ایران تقریبا نیمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

آریائیان با اشاره به افزایش کودکان مبتلا به چاقی، اظهار کرد: چاقی، زمینه‌ساز بروز بسیاری از بیماری‌های شایع همچون بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری و چربی خون، دیابت، انواع سرطان‌ها، برخی بیماری‌های زنان و ناباروری، کبدی (مانند کبد چرب)، کلیوی، مفاصل و اتوایمیون، تنفسی، اختلالات خواب، روحی و روانی و ... است. به علاوه چاقی باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۱۰ درصد کاهش وزن، ۲۰ الی ۲۵ درصد خطر مرگ و میر وابسته به چاقی کاهش می‌یابد؛ در واقع چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود و با کاهش حتی ۱۰ درصد از وزن می‌توان به اندازه قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های متابولیک و غیرواگیر پیشگیری کرد.

وی افزود: چاقی، افزایش درصد چربی بدن است و چاقی در کودکی، زمینه بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی را افزایش می‌دهد.

آریائیان با اشاره به شاخص توده بدنی، خاطرنشان کرد: هر چه BMI (وزن به کیلوگرم تقسیم به مجذور قد به متر) بالاتر رود، میزان مرگ و میر هم بیشتر می‌شود. BMI بالاتر از ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و بالاتر از ۳۰ به عنوان چاقی تعریف می‌شود.

وی افزود: علت چاقی افزایش دریافت انرژی بیشتر نسبت به مصرف آن است؛ بنابراین برای پیشگیری از اضافه وزن باید میزان دریافت کالری را کنترل کنیم.

به گفته وی، یکی از علل کاهش مصرف انرژی، کاهش فعالیت فیزیکی است و چاقی، خود زمینه ساز کم تحرکی است.

این متخصص تغذیه با تاکید بر افزایش فعالیت فیزیکی، اظهار کرد: برخی افراد از رژیم غذایی نامناسب پیروی کرده و مواد غذایی خاصی را استفاده و یا برخی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند؛ ولی باید توجه داشت که لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان مورد نیاز استفاده شوند و گروه‌های سبزی‌ها (دارای فیبر بالا باشند و مصرف آن‌ها به صورت خام و آب پز به حس سیری کمک می‌کند)، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم چرب، گروه گوشت‌ها مانند انواع گوشت بدون چربی یا کم چرب، حبوبات و تخم‌مرغ در برنامه روزانه گنجانده شوند.

وی تاکید کرد: همچنین مصرف غذا‌های پرکالری و کم ارزش مانند فست فودها، غذا‌های سرخ کردنی، شیرینی‌ها و چربی‌های اشباع شده کاهش یابد و از روغن‌های مفید مانند روغن زیتون و کلزا در مقدار مورد نیاز استفاده و آب کافی مصرف شود.

به گفته آریائیان، از نشستن‌های طولانی، خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون، خوردن سریع غذا و مصرف غذا‌های شیرین و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، تغییر سبک زندگی، پیاده‌روی مستمر، انجام ورزش‌های هوازی (به منظور کاهش چربی) به همراه غیر هوازی (برای افزایش متابولیسم بدن) و استفاده از مواد غذایی در حد نیاز را مورد توجه قرار دهید.

وی افزود: همچنین برای کنترل اشتها در فاصله وعده‌های اصلی می‌توانید از میان وعده‌های مغذی مناسب نظیر میوه‌ها (در حد مورد نیاز)، سبزی‌ها و آجیل بدون نمک (در میزان کم) استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه نباید حذف شود.

آریائیان تصریح کرد: منافع فیزیولوژیک وزن مناسب بسیار بالا است و وقتی وزن ایده‌آلی داریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، حال و روحیه بهتری هم داریم و سیستم ایمنی بدن هم قوی‌تر است، در نتیجه کمتر به بیماری‌های جسمانی و روانی مبتلا می‌شویم.