به نقل از «همشهری آنلاین»

راز لاغری با رژیم برنج | در این رژیم چه غذاهایی می‌توانیم بخوریم؟

تاریخ انتشار: ۶ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۹۳۵۷۱۵

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، رژیم برنج یا Rice diet یک رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های بسیار پیچیده، کم چرب و کم سدیم است. این برنامه غذایی در اصل توسط دکتر والتر کپمنر، پزشک دانشگاه دوک در سال ۱۹۳۹ ساخته شد.

این رژیم‌ها در کاهش وزن نتیجه بهتری می‌دهند رژیم برنج چیست؟

رژیم غذایی برنج امروزه بسیار رایج است و با گذشت زمان طرفداران بیشتری پیدا می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

هدف اولیه این رژیم کمک به بهبود سلامت قلب و کلیه و مبارزه با چاقی بود اما در حال حاضر برای کاهش وزن نیز از آن استفاده می‌شود. این یک رژیم غذایی کم چرب، کم سدیم، کم پروتئین و کم کالری است که به ورزش و مدیتیشن منظم نیاز دارد. میزان انرژی روزانه مشخص شده در مرحله اول رژیم برنج ۸۰۰ کالری است. این میزان کالری دریافتی با توجه به اینکه شما همچنان باید به طور منظم ورزش کنید بسیار کم است. پس از این مرحله، شما باید مقدار کالری مصرفی روزانه را به ۱۰۰۰-۱۲۰۰ افزایش دهید و این مقدار باید تا زمانی که به وزن هدف خود نرسیده‌اید، ثابت بماند.

لاغری با رژیم برنج چگونه است؟

این رژیم غذایی با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند. همراه با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی چربی‌های اشباع شده را نیز محدود می‌کند. در این رژیم از غذاهای پر فیبر برای پر کردن معده و کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به عنوان منبع اصلی تغذیه استفاده می‌شود.

این رژیم تقریباً تمام لبنیات را در رژیم شما محدود می‌کند. برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند. در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید. اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید.

در رژیم برنج مرحله اول شامل خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزیجات و لوبیا برای بقیه روزهاست. مانند اکثر برنامه‌های مدیریت وزن، این رژیم غذایی نیز بر انجام کارهایی برای تغییر در سبک زندگی مانند یادداشت برداری در یک سررسید غذایی و بررسی رابطه خود با غذا و بدن از طریق مراقبت خودآگاهانه، رژیم غذایی و تمرکز تاکید دارد.

در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟

وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات پر فیبر و غلات است که به عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند. همچنین می‌توانید در این رژیم حبوبات فرآوری نشده بخورید. یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای این رژیم محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی مانند ماست، شیر ​​و پنیر است. در مراحل بعدی مجاز هستید گوشت بدون چربی و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به طور کلی در این رژیم ویتامین D و کلسیم کم است و بنابراین نیاز به استفاده از مکمل‌ها وجود دارد. با همه این‌ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می‌شود.

افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند. در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی نیستیم؟ همانطور که می‌بینید رژیم غذایی برنج غذاها و کالری‌ها را کاملا محدود می‌کند. بنابراین ممکن است به نظارت پزشکی نیاز داشته باشید. ممکن است با دریافت کالری کم بدن شما آسیب ببیند. هنگامی که رژیم برنج را دنبال می‌کنید باید از غذاهای شور، فرآوری شده و پرچرب اجتناب کنید. اگر به این برنامه غذایی پایبند باشید، الکل و شیرینی‌ها از جمله دسرها و نوشیدنی‌های شیرین نیز مناسب شما نیستند.

 برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید در نظر بگیرید که اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید. برنج در دو گروه سفید و قهوه‌ای خریداری می‌شود. برنج سفید دارای کربوهیدرات زیادتری است. در واقع حدود ۸۰٪ از وزن خشک کل برنج سفید را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. برنج تمایل به جذب مقدار زیادی آب دارد. به صورت پخته ۷۰٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد. یک فنجان برنج سفید پخته (۲۰۵ گرم) حاوی: کالری: ۲۶۶ کیلوکالری، چربی‌ها: ۳۸۹/۰ گرم، کربوهیدرات: ۵۸٫۹ گرم، پروتئین: ۴٫۸۴ گرم، آب: ۱۴۰ گرم، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، چربی و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است. همچنین از نظر منگنز، فسفر، منیزیم و نیاسین غنی‌تر است و کمی سالم‌تر از برنج سفید نیز به حساب می‌آید. بنابراین این به شما بستگی دارد که کدام یک را انتخاب کنید. علاوه بر برنج می‌توانید به مقدار کم نان یا ماکارونی بخورید.

آیا باید برنج قهوه‌ای بخورید یا برنج سفید؟

می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای بخورید، به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد. برنج قهوه‌ای، فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگر متعهد به خوردن غذاهای کاملاً فرآوری نشده هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در نظر بگیرید.

آیا لاغری با برنج امکان پذیر است؟

پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزیجات و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن موثر خواهد بود. با این حال باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری به بدن خود می‌رسانید. بسته به متابولیسم و ​​میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می‌تواند در واقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد. به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی مدت ممکن است شما را از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.

فواید رژیم برنج رژیم برنج می‌توان به شما در یادگیری کنترل وعده کمک کند و شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه کنید. این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد. رژیم غذایی برنج این که کربوهیدرات‌ها بد هستند را به چالش می‌کشد. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی بر خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند. آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به شدت برای بدن ضرر دارند. اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد.

رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است. قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند. همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزیجات که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند.

جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی برنج رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد مانند رژیم غذایی برنج دارای مزایایی زیادی است. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی دارد و برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم‌تر هستند و باعث می‌شوند احساس سیری کنید. بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالا غذاها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کند. در اینجا اثرات مثبت دیگری برای رژیم غذایی برنج آورده شده است: برنامه رژیم غذایی برنج یک طرح اثبات شده و یک رژیم مد زودگذر نیست. این روش مدت طولانی است که وجود دارد و بر اساس نتایج اثبات شده در دانشگاه دوک است.

اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم غذایی برنج

این رژیم دارای مزایای کوتاه مدت است. در این رژیم بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می‌کنید اما کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده یک استراتژی کوتاه مدت است. اما در دراز مدت، فکر نمی‌کنم رژیم غذایی برنج کالری یا پروتئین کافی برای تأمین اکثر افراد فراهم کند. برنامه رژیم غذایی برنج یک برنامه کوتاه مدت اثبات شده برای کاهش وزن است. مانند هر رژیم غذایی، مزایای طولانی مدت به میزان یادگیری شما از رژیم و نحوه ادغام آن در سبک زندگی خود بستگی خواهد داشت.

در هر صورت برای دیدن نتیجه و تاثیر گذاری یک رژیم غذایی بهترین راه این است که خودتان آن را امتحان کنید. عوارض جانبی لاغری با رژیم برنج رژیم برنج نیز مانند هر رژیم محدود کننده دیگری عوارضی دارد. در ادامه عوارض این رژیم را بررسی می‌کنیم.

۱- کمبودهای تغذیه‌ای اگر مدت طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدود آن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می‌شود. کاهش مصرف پروتئین می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید، ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.

۲- خستگی از رژیم به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت‌فرسا باشد. خصوصاً هنگام رفتن به رویدادهای اجتماعی یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.

۳- برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود رژیم برنج به عنوان کاهش وزن کوتاه مدت فوق العاده موثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چرا که بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می‌دهد. ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی مدت باعث آسیب به سلامتی آن‌ها شود. اگر می‌خواهید این رژیم را دنبال کنید، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.

کد خبر 623045 برچسب‌ها چاقی رژیم غذایی برنج تغذیه

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: نمک چاقی رژیم غذایی برنج تغذیه رژیم غذایی برنج کربوهیدرات ها برنامه غذایی برنج قهوه ای کاهش وزن مدت طولانی برنج سفید رژیم برنج کوتاه مدت یک رژیم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۹۳۵۷۱۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از انواع سرطان

اگر چه در انتخاب غذاهایی تحت عنوان {غذای ضد سرطان} تضمینی وجود ندارد اما انتخاب مواد غذایی مناسب می تواند به کاهش خطر ابتلا به آن کمک کند . برای پیشگیری از خطر ابتلا به سرطان در این قسمت دستورالعمل هایی را برایتان ارائه خواهیم کرد.

جلوگیری از انواع سرطان با مواد طبیعی

1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید :

به گزارش نمناک، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند که تصور می شود می توانند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. همچنین مصرف غذای گیاهی باعث احساس سیری شده و فرصت را به مصرف محصولات قندی نخواهد داد.

پیروی از رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از سرطان رژیمی مناسب می باشد زیرا بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار، حبوبات و آجیل تمرکز دارد.

2. چای سبز :

چای سبز یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند در پیشگیری از سرطان کبد، پستان، لوزالمعده، ریه ،مری و پوست موثر واقع شود . محققان همچنین گزارش می دهند که وجود یک ماده شیمیایی غیرسمی در چای سبز به نام اپی گالوکاتچین سه گالات علیه اوروکیناز (آنزیمی که برای رشد سرطان مهم است) عمل می کند . یک فنجان چای سبز حاوی 100-200 میلی گرم ازاین ماده ضد سرطان است.

3. گوجه فرنگی :

براساس تحقیقات وجود آنتی اکسیدان لیکوپن در گوجه فرنگی به همراه بتاکاروتن ، آلفاکاروتن و ویتامین E می تواند در پیشگیری از برخی سرطان ها مانند سرطان پروستات در مردان و ریه به خوبی عمل کند . گوجه فرنگی پخته خواص بسیاری دارد زیرا به این روش لیکوپن آزاد و در دسترس بدن قرار می گیرد.

4. روغن زیتون :

در کشورهای مدیترانه ای از روغن زیتون برای پخت و پز و تهیه سالاد استفاده می شود و ممکن است یک ماده غذایی ضد سرطان محسوب شود و برخی بررسی ها نشان می دهد که میزان سرطان پستان در کشورهای مدیترانه ای بسیار کمتر از سایر کشور ها می باشد.

5. انگور:

انگور قرمز سرشار از آنتی اکسیدانی بنام رسوراترول است و می تواند با سرطان مبارزه کند . این ماده در آب انگور قرمز فراوان بوده و رشد سلول های سرطانی را محدود می کند.

6. سیر و پیاز :

براساس تحقیقات انجام شده ، سیر و پیاز با تشکیل نیتروسامین ها می تواند بدن را در مقابل سرطان روده بزرگ ، کبد ،سینه و معده حفظ کند. در واقع هرچه سیر و پیاز تند تر باشد ترکیبات شیمیایی فعال گوگردی فراوانی دارد که می تواند از بروز سرطان پیشگیری کند . به همین دلیل مصرف روزانه یک حبه سیر توصیه می شود.

7. ماهی :

ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در ارتباط است . چنانچه به دنبال جایگزینی برای ماهی هستید مصرف دانه کتان نیز توصیه می شود.

8. انواع توت ها :

توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که با متوقف کردن رادیکال های آزاد با سلول های سرطانی مبارزه می کنند . ترکیبات موجود در توت همچنین رشد و گسترش سلول های سرطانی را متوقف خواهد کرد . پس بلوبری ، تمشک و توت فرنگی را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

9. سبزیجات صلیبی :

سبزیجات صلیبی از قبیل بروکلی، کلم پیچ و گل کلم در مقابله با سرطان عالی هستند . محققان دریافتند که اجزای موجود دراین سبزیجات می تواند بدن شما را از رادیکال های آزادی که به DNA سلولها آسیب می رساند محافظت کند . این سبزیجات همچنین می تواند رشد تومور ها را آهسته و در حقیقت آن ها را ازبین ببرد.

10. زردچوبه :

زردچوبه ادویه ای نارنجی رنگ و متعلق به هندوستان است . این ادویه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که در کاهش خطر سرطان مفید واقع می شود.

کورکومین سلول های سرطانی را مهار و به کوچک شدن آن ها کمک می کند.

11. غلات کامل :

غلات سبوس دار حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند که احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهند . مصرف غلات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش خواهد داد . جو دوسر ، برنج قهوه ای و نان گندم سبوس دار و پاستا نمونه های از این غلات سبوس دار هستند.

12. سبزیجات دارای برگ سبز :

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو منبع خوبی از آنتی اکسیدان هایی چون بتاکاروتن و لوتئین هستند . مواد شیمیایی موجود در این سبزیجات با سرطان مبارزه کرده و رشد برخی سلول های سرطانی را محدود می کند.

13. لوبیا :

لوبیا ها به ویژه لوبیا چیتی و لوبیا قرمز منابع بسیار خوب و غنی از آنتی اکسیدان هستند و باید در رژیم ضد سرطان گنجانده شوند . لوبیا ها همچنین حاوی فیبر هستند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهند داد.

کانال عصر ایران در تلگرام