برنامه رژیمی لاغری آسان در تابستان
تاریخ انتشار: ۲ تیر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۴۱۶۷۱۲۵
اگر از جمله افرادی هستید که تمایل دارید چند کیلویی از وزنتان را کم کنید باید بدانید بهترین وقت، تابستان است. ناطقان: آنچه می‌خورید نیاز به هماهنگی با شرایط آب و هوایی و شرایطی که در آن زندگی می‌کنید، چه شغلتان و چه سبک زندگی‌تان و دیگر مسائل مربوطه دارد. فصل تابستان واقعاً داغ است و نیاز است که همیشه هیدراته بمانید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
رژیم کاهش وزن در تابستان
اگر از جمله افرادی هستید که تمایل دارید چند کیلویی از وزنتان را کم کنید، بهترین وقت، تابستان است. چرا که برخی عادات غذایی در این فصل وجود دارند که به این امر کمک می‌کنند؛ اول این که به علت گرما، بدن به طور طبیعی عرق می‌کند. علاوه بر این، در طول تابستان افراد کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و گرایش به مصرف غذا‌های چرب و روغنی کم میشود. همه‌ی این‌ها به این دلیل است که در تابستان تمایل بدن به مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های سرد بیشتر میشود. به غیر از موارد گفته شده، نوشیدن بیشتر و بیشتر آب در طول روزهای تابستان باعث میشود که بدنمان به طور خودکار احساس پُری کند و همین امر موجب از بین رفتن گرسنگی‌های مکرر و کاذب شود.
فصل تابستان که می‌آید با خودش میوه و سبزیجات فراوانی می‌آورد که بسیار سالم هستند و می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کنند.
رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن بسیار مهم هستند و از آنجایی که آب و هوای تابستان خیلی گرم است که بیرون بروید و ورزش کنید، پس باید به رژیم غذایی‌تان توجه خاصی داشته باشید.
حالا که صحبت از رژیم غذایی کاهش وزن در فصل تابستان است، باید یک سری توصیه‌ها و باید و نباید‌ها را رعایت کنید.
در رژیم غذایی کاهش وزن تابستانه‌تان چه چیز‌هایی باید قرار دهید؟
فصل تابستان بسیار سخاوتمند است و با خودش سبزیجات و میوه‌های فصلی فوق‌العاده‌ای را می‌آورد. شما می‌توانید از اغلب آن‌هایی که در دسترستان قرار دارند استفاده کنید و به آنها به چشم یک جعبه گنج تغذیه‌ای نگاه کنید. هندوانه، ملون، طالبی و میوه‌هایی از این دست سرشار از آب و فیبر هستند و کالری کمی دارند که از آنها خوراکی‌های فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن و تأمین آب بدن می‌سازند.
برای صبحانه: در فصل تابستان هدف این است که بدنتان را خنک نگه دارید. در صبحانه خود می‌توانید از آب برخی میوه‌ها مانند آب انبه یا آب پرتقال (در صورت نداشتن مشکل گوارشی) استفاده کنید. البته این را هم مدنظر داشته باشید که در طب سنتی ما میوه‌ها و سبزیجات در صبحانه خیلی سفارش نشده‌اند. جو دو سر پخته شده، فرنی و شیربرنج گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند. اگر هم فرصتی برای آماده کردن صبحانه ندارید، مقداری از یک نان تنوری سبک با کمی مربا یا عسل نیز ایده خوبی است.
برای ناهار: برای رژیم کاهش وزن، شما باید یک ناهار بدون روغن برای خودتان انتخاب کنید. غذای تابستانه‌ی معروف خودمان یعنی همان آب دوغ خیار که با توجه به مزاج هر فرد با مصلحات مختلف غنی شده با کمی نان خشک نازک و تنوری یک ایده‌ی بسیار خوب است. یکی دیگر از گزینه‌های مهم در ناهار رژیم غذایی برای کاهش وزن، عدس یا دال عدس است. انواع عدس غنی از پروتئین هستند و از مواد غذایی مورد نیاز برای گیاهخواران در رژیم غذایی کاهش وزن می‌باشند.
شما می‌توانید از میوه‌ها به عنوان میان وعده بعد از وعده‌ی غذایی ناهار، به عنوان عصرانه، استفاده کنید. یکی از گزینه‌های خوب برای عصر‌های تابستان سبزیجات خام مانند خیار است که هم دارای اثرات خنک‌کنندگی روی بدن است و هم بدن را هیدراته نگه داشته و برای کنترل وزن مفید است.
نوشیدن یک آب‌میوه‌ی طبیعی رقیق شده با آب یا شربت‌های کم شیرین سنتی در میان روز نیز بسیار حائز اهمیت است تا بدنتان را در گرما هیدراته نگه دارد.
برای شام: اگر می‌خواهید در این تابستان وزنتان را کم کنید به سبزیجات بهای بیشتری دهید؛ سبزیجاتی مانند فلفل دلمه، کدو، بادمجان، بامیه، لوبیا سبز و. در مناطق مختلف کشورمان سبزیجات تابستانی فوق‌العاده‌ای وجود دارد؛ یکی از در دسترس‌ترین آنها کدوسبز است که برای هیدراته کردن بدن هم فوق‌العاده است. آن را به صورت آب پز با کمی ادویه و لیموی تازه مزه دار کرده و با کمی از یک نان تنوری خوشمزه میل کنید. این غذا که با روغن خیلی کم و یا بدون روغن آماده میشود، به شما احساس سبکی می‌دهد و برای وعده‌های شام تابستان یکی از بهترین گزینه‌هاست. به طور کلی تابستان فصل خوبی برای مصرف سالاد‌های مختلف است.
اگر می‌خواهید در این تابستان وزن کم کنید، چه چیز‌هایی را نباید بخورید؟
صبحانه: در طول تابستان، در صورتی که تمام روز در زیر نور خورشید قرار دارید، از خوردن تخم‌مرغ‌ها در وعده‌ی صبحانه اجتناب کنید. آجیل و دانه‌ها هم ممکن است صبحانه‌ی خوبی برای شما نباشد اگر تصمیم دارید از خانه بیرون بروید و در معرض گرمای تابستان قرار بگیرید چرا که این‌ها دمای بدنتان را بالا می‌برند. چای زنجبیلی گرم نیز از مواردی است که بهتر است تابستان‌ها سراغش نروید، زیرا همان‌طور که در زمستان باعث میشود دمای بدنتان افزایش پیدا کند و گرمتان شود، در تابستان هم می‌تواند حرارتتان را بالا ببرد و حتی موجب سوزش سر دلتان شود.
یکی از گزینه‌های خوب برای عصر‌های تابستان سبزیجات خام مانند خیار است که هم دارای اثرات خنک‌کنندگی روی بدن است و هم بدن را هیدراته نگه داشته و برای کنترل وزن مفید است
ناهار: شما باید از غذا‌های چرب و روغنی مخصوصاً در وعده‌ی ناهار اجتناب کنید؛ زیرا باعث می‌شوند شما احساس کسلی و خواب‌آلودگی کنید. اگرچه هیچ قاعده و قانون سختی برای چیز‌هایی که نباید بخورید وجود ندارد، اما باید از هله‌هوله‌ها و غذا‌های فوری یا همان فست فود‌ها اجتناب کنید، زیرا این جور غذا‌ها نه تنها تلاش شما برای کاهش وزن را خراب می‌کنند، بلکه ممکن است دمای بدنتان را در این گرما بالاتر هم ببرند.
شام: اگر در رژیم غذایی کاهش وزن هستید، نباید در طول فصل تابستان شب‌ها غذای چرب و روغنی بخورید. همچنین نباید بعد از شام و یا همراه آن چای یا قهوه بنوشید؛ زیرا محتوای کافئین آنها می‌تواند برنامه خواب شما را مختل کند و این خود باعث میشود در کاهش وزنتان خیلی موفق نباشید. سبُک نگه داشتن شام، کلید اصلی هضم سالم و کاهش وزن سریع است.
چند نکته برای کاهش وزن راحت‌تر
کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنید: کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده یا همان کربوهیدرات سفید فرآوری شده که اساس وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی فراوانی هستند، موجب افزایش ناگهانی قند خون شده و پانکراس را برای تولید انسولین تحریک می‌کنند که هر دوی این اتفاقات باعث تجمع آسان چربی و پس از آن، مقاومت در برابر تخلیه و کاهش چربی میشود.
به جای آنها از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر، برنج قهوه‌ای باسماتی، نان‌های تهیه شده از دانه‌های کامل استفاده کنید؛ تغییرات کوچکی که تأثیرات بزرگی خواهند داشت.
به رژیم مدیترانه‌ای روی بیاورید: تابستان فصل خوبی برای امتحان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. رژیمی با میوه و سبزیجات فراوان، دانه‌های کامل غلات، روغن زیتون و ماهی. رژیمی که در آن از گوشت قرمز و غذا‌های سرخ شده و چرب و شیرین خبری نیست. حداقل ۶ هفته به آن پایبند باشید و اثرات مفیدش را بر روی وزن و سلامتی‌تان ببینید.
سوپ را پای ثابت سفره‌هایتان کنید: بر اساس تحقیقات دانشگاه ایالتی پن، سوپ یک سرکوب‌کننده‌ی عالی اشتهاست، زیرا دارای ترکیبی از موادی است که گرسنگی را از بین می‌برند. خوردن آنها قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا کالری مصرفی‌تان را تا ۲۰ ٪ در مقایسه با زمانی که غذا بدون سوپ سرو میشود، کاهش دهید. پیشنهاد می‌کنیم یک روز‌هایی ساندویچ ناهار‌تان را با یک سوپ سبزیجات سبک جایگزین کنید. بدین ترتیب هم کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد و هم سبزیجات بیشتری دریافت کرده‌اید و این یعنی هیدراته شدن بدن و دریافت مواد مغذی بیشتر.
در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: تابستان بیشتر از دیگر زمان‌ها احساس تشنگی می‌کنیم و این ممکن است باعث شود انتخاب‌های ناسالمی داشته باشیم که هم وزنمان را بالا ببرد و هم آن‌طور که باید و شاید بدنمان هیدراته نشود. در مورد مضرات نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های مصنوعی مطالب زیادی خوانده و شنیده‌ایم، اما این را بدانید که حتی آب‌میوه‌ی کاملاً طبیعی هم در مقایسه با خود میوه، قند بیشتر و مواد مغذی و فیبر کمتری دارد. علاوه بر این، مقدار زیادی از خواص تغذیه‌ای میوه‌ها در پوستشان متمرکز میشود که در آب‌میوه‌ها از بین می‌رود. اگر می‌خواهید آب سیب بخورید، توصیه‌ی بهتر این است که خود سیب را بخورید و برای رفع تشنگی‌تان یک لیوان آب بنوشید. یادتان باشد که هیدراته ماندن برای کاهش وزن الزامی است. مصرف قهوه و چای را هم در تابستان کمتر کنید و به جای آن از شربت‌های سنتی کم شیرین، دوغ و گیاهان خنک‌کننده در تابستان استفاده کنید.
هیدراته بمانید: این یک قانون همیشگی برای کاهش وزن کسانی است که می‌خواهند خیلی سریع وزنشان را کم کنند. اما بهترین راه تأمین آب چیست؟ آب، شیر نارگیل، آب و لیمو، نوشیدنی‌های سنتی تابستانی مثل تخم شربتی و خاکشیر از بهترین نوشیدنی‌ها برای آبرسانی به بدن هستند. برای تهیه‌ی نوشیدنی‌ها از حداقل مقدار شکر استفاده کنید. هر روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید و جرعه‌جرعه از آن بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
پروبیوتیک‌های بیشتری بخورید: مصرف پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا سیستم گوارش شما در طول تابستان سالم باشد. گوارش سالم یک عامل مهم برای کاهش وزن سالم است.
در نهایت این که توجه داشته باشید نکات و پیشنهادات ذکر شده در این‌گونه مقالات فقط برای اطلاعات عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی حرفه‌ای تفسیر شود. قبل از شروع هرگونه برنامه تناسب اندام یا تغییرات در رژیم غذایی، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود مشورت کنید. منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: برنامه رژیمی ، لاغری ، تابستان
منبع: ناطقان
کلیدواژه: برنامه رژیمی لاغری تابستان
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۴۱۶۷۱۲۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال
با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آنها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.
به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذا‌هایی که در سال‌های جوانی‌تان از آنها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.
اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.
به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.
در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنیدبرخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.
انتخاب و خوردن غذا‌های پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.
البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.
مصرف فیبر را فراموش نکنیدغذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذا‌های سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذا‌هایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.
یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.
بیشتر حرکت کنیدافزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی میشود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.
با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.
وزنه بزنیدوزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.
در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.
به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشیدطبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذا‌های کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذا‌های سرگرم کننده» باشد.
بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذا‌های سرگرم کننده و غذا‌های بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.
وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنیدچه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذا‌های آماده رستوران‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذا‌ها سالم و خانگی کنید.
کالری مصرفی خود را بررسی کنیدنکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذا‌های سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.
از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذا‌هایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روزهای عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذا‌ها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
غذای خانگی بخوریدوقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذا‌های خود را در خانه بپزید و از غذا‌های سالم تغذیه کنید.
بیشتر مردم به جای تهیه غذا‌های پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث میشود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.
یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنیدهزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذا‌های سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روزهای بعد خود نیز تکرار کنید.
هفت مصدوم و کشته بر اثر برخورد سواری تارا و پراید در بویین میاندشت