به نقل از «خبرگزاری آریا»

بهترين رژيم لاغري 28 روزه براي کاهش وزن!

تاریخ انتشار: ۱۶ تیر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۳۹۳۲۵۸۰

خبرگزاري آريا - با استفاده از يک برنامه منظم و صحيح شما مي‌توانيد در 28 روز وزن خود را کم کنيد. حتما شما نيز روزانه برنامه‌هاي تمريني سختي را دنبال مي‌کنيد،تمرينات کارديو را انجام مي‌دهيد و به دنبال کاهش وزن خود هستيد.

به گزارش جام نيوز، با استفاده از يک برنامه منظم و صحيح شما مي‌توانيد در 28 روز وزن خود را کم کنيد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

حتما شما نيز روزانه برنامه‌هاي تمريني سختي را دنبال مي‌کنيد،تمرينات کارديو را انجام مي‌دهيد و به دنبال کاهش وزن خود هستيد. اگرچه تمامي اين موارد براي رسيدن به موفقيت نهايي مهم و ضروري است اما براي کاهش وزن و آب کردن چربي‌ها کافي نيست. براي اينکه بتوانيد به هدف خود دست يابيد بايد يک رژيم غذايي مناسب را نيز دنبال کنيد. چرا؟؟ حتي اگر به سختي کار کنيد تا زماني که بقيه بيست و سه ساعت شبانه روز را به خوردن و دريافت کالري اختصاص دهيد هيچ اتفاق مثبتي رخ نخواهد داد. يک کاسه چيپس، پفک يا يک بسته شکلات شيرين مي‌تواند همه زحمت‌هاي شما را به هدر بدهد. رژيم غذايي بخش بسيار بزرگي از يک معادله کاهش وزن است.متخصصان بدنسازي معتقدند که مواد مغذي دريافتي مي‌تواند موفقيت يا شکست هدف شما را تعيين کند. رژيم غذايي 65 درصد چيزي است که شما به آن نياز داريد. براي رسيدن به اهداف خود به يک برنامه غذايي 28 روزه نياز داريد. بهتر است برنامه غذايي زير را دنبال کنيد تا بتوانيد به هدف خود يعني کاهش وزن و ساخت عضله دست پيدا کنيد.

اصول کاهش وزن و به دست آوردن عضله:

براي اينکه بتوانيد به هدف خودتان برسيد بايد سخت و استوار باشيد. روش ديگري براي اينکار وجود ندارد. رژيم غذايي که در ادامه با آن آشنا خواهيد شد پر از غذاهاي تازه و تميز است که تا حد امکان فرآوري نشده است. براي اينکه بتوانيد به سرعت چربي‌هاي خود را آب کنيد سه قانون ساده زير را هميشه به ياد داشته باشيد:

حداقل يک گرم براي هر 0.45 کيلوگرم از وزن خود پروتئين مصرف کنيد. اگر پروتئين دريافتي شما بسيار پايين باشد، علاوه بر کاهش چربي ماهيچه‌هاي خود را نيز از دست خواهيد داد. يک رژيم غذايي با پروتئين بالا مي‌تواند به شما کمک کند حجم ماهيچه‌هاي خود را نگه داريد. شما مي‌توانيد از رژيمي استفاده کنيد که سرشار از سفيده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌هاي پروتئيني است. اينگونه رژيم‌ها مي‌تواند 200 تا 250 گرم پروتئين وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه مي‌شويد و به غذاي بيشتري نياز داريد مي‌توانيد پروتئين بيشتري نيز دريافت نماييد. براي اينکار بهتر است از يک شيک پروتئيني استفاده نماييد.

زماني که مي‌خواهيد وزن خودتان را کاهش دهيد بهتر است کربوهيدارت دريافتي را در حالت کم يا متوسط نگه داريد. مثلا 100 گرم در روز مناسب خواهد بود. يک روز متوسط نيز مي‌تواند شامل 150 گرم کربوهيدرات باشد. بهتر است دريافت کم ومتوسط خود را به صورت چرخشي تغيير دهيد. مثلا مي‌توانيد يک روز دريافت کم و روز بعد دريافت متوسط داشته باشيد. کربوهيدرات‌هاي خوب و غني از فيبر همچون جوي دوسر، سيب زميني، برنج و نان سبوس‌دار انتخاب خوبي است.

روزانه حداقل سه ليتر آب بنوشيد. اينکار باعث مي‌شود بدن آب مورد نياز خود را داشته باشد و از سلامت بهتري برخوردار شود. آب بايد اولين و اصلي ترين انتخاب شما باشد. اگرچه مي‌توانيد از نوشيدني‌هاي سبک و سالم ديگري نيز در رژيم غذايي خود استفاده کنيد .


چگونه در اين مسير باقي بمانيم؟

زماني که صحبت از رژيم غذايي به ميان مي‌آيد، عادت‌ها و هوس‌ها مي‌تواند بسيار مضر باشد. تقريبا يک الي دو هفته طول مي‌کشد تا بتوانيد عادت‌هاي غذايي خود را تغيير دهيد. کنار گذاشتن فست فود شايد آسان باشد اما سخت‌ترين بخش آماده کردن وعده‌هاي غذايي مناسب روزانه و به همراه داشتن آن است. براي هفته اول اينکار بسيار دشوار و زمانگير خواهد بود بنابراين خود را براي برخي از چالش‌ها آماده کنيد. به عنوان مثال، فرض کنيد که هميشه براي خوردن نهار به بيرون مي رفتيد اما حالا بايد وعده غذايي خود را در منزل و بر اساس دستورالعمل‌هاي موجود تهيه کنيد.


براي اينکه انگيزه کافي را داشته باشيد و بتوانيد با هوس و اشتهاي خود کنار بياييد، مي‌توانيد از توصيه‌هاي متخصصان استفاده کنيد. اولا، در هر هفت روز يکبار از غذايي استفاده کنيد که خودتان دوست داريد. اينکار باعث مي‌شود تمامي هفته را براي اين روز سپري کنيد و خود را آماده خوردن غذاي دلخواه خود نماييد. در اين صورت انگيزه کافي براي ادامه کار را خواهيد داشت. اگر در طول هفته نا اميد و خسته شديد، بر روي غذايي که قرار است بخوريد تمرکز نماييد. فقط به ياد داشته باشيد که شما تنها يکبار مي‌توانيد از چنين غذاهايي استفاده کنيد. نمي‌توانيد کل روز را به خوردن اين غذاها اختصاص دهيد. بعد از آن مي‌توانيد به راه خود با انگيزه کامل ادامه دهيد. ثانيا، براي اينکه انگيزه کافي براي ادامه راه داشته باشيد چند مورد عکس از خود بگيريد. اکثر قريب به اتفاق افراد براي کاهش وزن خود دلايل خوب و منطقي دارند. برخي ممکن است قصد سفر داشته باشند، در يک مسابقه بدنسازي شرکت کنند يا به دنبال رقابت با دوستان خود باشند. بنابراين عکس گرفتن از بدن در ابتداي راه، اواسط و اواخر کار مي‌تواند يک گزينه انگيزشي بسيار خوب باشد. زماني که صحبت از هوس و اشتها به ميان مي‌آيد، نوشيدني‌هاي پروتئيني و ساير موارد ممکن است نياز بدن به شکر را برآورده کند. شما مي‌توانيد يک پودر پروتئيني طعم دار را در يک مخلوط کن با يخ ترکيب کنيد تا طعم مورد نياز خود را به دست بياوريد. يک يا دوبار در هفته مي‌توانيد از شکلات‌هاي کم شکر و با پروتئين بالا استفاده کنيد. ممکن است عادت کرده باشيد وعده‌هاي غذايي خود را از رستوران تهيه کنيد در اينگونه موارد سعي کنيد انتخاب و سفارش هوشمندانه‌اي داشته باشيد. از صاحبان رستوران بخواهيد گوشت شما را بدون روغن گريل کنند. به دنبال سبزيجات بخارپز و بدون کره يا روغن اضافي باشيد. از سالادهايي استفاده کنيد که سس نداشته باشد. بيشتر رستوران‌ها مي‌توانند نيازهاي شما را برآورده کنند پس نيازي به ترک آنها نيست اما شما مي‌توانيد غذاي مورد نياز خود را در منزل تهيه کنيد.


چه انتظاري بايد داشته باشيد؟

بيشتر افراد اگر برنامه غذايي را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته 2 کيلوگرم وزن کم خواهند کرد. براي اينکه تاثير ماندگاري داشته باشيد بهتر است به صورت هفتگي دو الي سه کليوگرم وزن کم کنيد. تنها يکبار در هفته خود را وزن کنيد. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسيدگي و خطايابي فرا رسيده باشد. علاوه بر دنبال کردن يک برنامه ورزشي منظم، بهتر است جلسات تمرين کارديوي خود را بيشتر کنيد. به جاي يک جلسه تمرين کارديو در روز ، بهتر است 45 دقيقه تمرين کارديو در صبح داشته باشيد و اينکار را با شکم خالي انجام دهيد. سپس يک جلسه سي دقيقه‌اي در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنيد.اگر اينکار باعث تحريک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهيدرات‌هاي خود را کم کنيد. در روزي که مصرف کربوهيدرات شما پايين يا کم است، بايد به جاي 100 گرم از 60 الي 80 گرم کربوهيدرات استفاده کنيد. اين رژيم غذايي را به مدت دو روز ادامه دهيد و سپس يک روز را به کربوهيدارت دريافتي بالا( مثلا 150 گرم) اختصاص دهيد.برنامه تغذيه‌اي خود را همانند يک لنگر براي ثابت نگه داشتن تمامي تلاش‌هاي خود بدانيد. مصرف غذاهاي مناسب به شما کمک مي‌کند سريع‌تر چربي خود را کم کنيد و به اهداف خود دست يابيد. به رژيم غذايي و تمرينات ورزشي پايبند باشيد.


سه غذاي محبوب براي رژيم غذايي:

زماني که مي‌خواهيد وزن خود را کم کنيد، مي‌توانيد از غذاهاي زير به صورت چرخشي استفاده نماييد:

سفيده تخم مرغ: سفيده تخم مرغ کلسترول يا چربي اضافي ندارد و يک پروتئين خالص است. آماده کردن آن بسيار آسان است. تنها چند دقيقه براي آماده کردن آن زمان نياز داريد.

جوي دوسر: اين ماده شکر کمي دارد و سرشار از فيبر است و مي‌تواند انرژي مورد نياز بدن شما را فراهم کند. شما مي‌توانيد از بسته‌هاي آماده استفاده کنيد اما اگر زمان کافي در اختيار داريد از جوي سنتي استفاده کنيد.

سبزيجات سبز: اين مواد سالم هستند و مزاياي بسياري براي بدن شما فراهم خواهند کرد. فيبر موجود در سبزيجات براي بهبود سيستم گوارش بسيار عالي است. اين موارد حاوي ويتامين‌هاي ارزشمند و آنتي اکسيدان‌هايي هستند که مي‌تواند به سلامت بدن شما کمک کند. براي اينکه بتوانيد سبزيجات را سريع‌تر بخارپز کنيد، کمي آب داخل کاسه بريزيد و سپس سبزيجات را به آن اضافه کنيد، کاسه را بپوشانيد و به مدت دو الي سه دقيقه در مايکروويو قرار دهيد.


حفظ دستاوردها:

خوب حالا تصور کنيد که 28 روز تمام شده و شما به نتيجه دلخواه خود رسيده‌ايد بايد بتوانيد همين روند را حفط کنيد. براي رسيدن به اين منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبي داشته باشيد. اگر در منزل هستيد، انجام اينکار بسيار آسان است. کمي سفيده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسيار خوبي است. البته مي‌توانيد از ميوه‌ها نيز استفاده کنيد. شام را در منزل بخوريد، باز هم يک رژيم غذايي سالم و به همراه پروتئين، سبزيجات سبز و غلات سبوس‌دار مي تواند بهترين انتخاب باشد. براي ميان وعده از شيک‌هاي پروتئين و بار‌هاي پروتئيني استفاده کنيد. اگر در رستوران غذا مي‌خوريد، شرايط کمي متفاوت خواهد بود. همانطور که قبلا نيز گفتيم در رستوران نيز سعي کنيد به رژيم غذايي خود پايبند باشيد.


روز اول:
وعده غذايي اول:

يک دوم پيمانه جوي دوسر آماده شده با آب
يک دوم پيمانه توت فرنگي
6 عدد سفيده تخم مرغ پخته شده به همراه يک عدد زرده


وعده غذايي دوم:

يک پيمانه سبزيجات سبز
226 گرم سينه مرغ


وعده غذايي سوم:

ساندويچ تن ماهي با 170 گرم تن ماهي، 2 برش نان گندم و يک قاشق غذاخوري مايونز بدون چربي، دو برگ کاهو


وعده غذايي چهارم:

شيک پروتئيني ساخته شده با پروتئين آب پنير


وعده غذايي پنجم:

سالاد مرغ با 226 گرم سينه مرغ، دو قاشق غذاخوري سس ايتاليايي، نصف سيب زميني متوسط، دو برگ کاهوي روماني، يک دوم پيمانه بروکلي


روز دوم:
وعده غذايي اول:

يک نان شيريني حلقوي متوسط با دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني کم چرب
6 عدد سفيده تخم مرغ پخته شده با يک



2024

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۹۳۲۵۸۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟ قبل یا بعد از تمرین؟

مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر میزان اثرگذاری آن تاثیر می‌گذارد؟ باید قبل از تمرین پروتئین خورد یا بعد از آن؟ بهترین زمان مصرف پروتئین ممکن است به نیاز‌های کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.

به گزارش روزیاتو، پروتئین در فرآیند‌های بیولوژیکی مختلف از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش‌های آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و این موضوع آن را به کانون توجه بسیاری از افراد که بر تناسب اندام تمرکز دارند تبدیل می‌کند.

فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود، اما اسید‌های آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی نقش بلوک‌های ساختمانی را برای بافت عضلانی بازی کرده و از ترمیم عضله حمایت می‌کنند.

هیچ‌گونه شواهد قطعی وجود ندارد که بتوان گفت مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از تمرین فوایدی برایتان دارد.

مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟

فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین

در سال‌های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود ۶۳٪ – این نوع تمرین را در برنامه‌های خود گنجانده‌اند.

مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای موثر برای افرادی باشد که برای ورزش ناشتا با مشکل مواجه هستند. این کار کربوهیدرات‌های موجود در سیستم بدن شما را در طول تمرین محدود می‌کند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین می‌برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که دوز‌های حداکثر ۴۰ گرمی پروتئین قبل از تمرین مانع اکسیداسیون چربی نمی‌شود. از طرفی مصرف آن قبل از تمرین تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب هستند.

فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین

مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین عضلات شروع می‌شود.

این باور وجود دارد که تمرین مقاومتی جامع پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن پس از تمرین می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش عضله شود.

پروتئین بعد از تمرین می‌تواند نشانگر‌های آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.

به‌علاوه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند باعث احساس سیری شود و به کاهش مصرف غذا در بین وعده‌های غذایی کمک کند.

پروتئین قبل از تمرین یا بعد از آن؟

تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. عواملی مانند شدت تمرین، قابلیت هضم، و نوع منبع پروتئین ممکن است بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.

در حالی که زمان‌بندی ممکن است بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد، این اولویت دادن به مصرف «کافی» پروتئین روزانه است که نقش کلیدی را در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا می‌کند.

مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف پروتئین و زمان‌بندی خود را برای بهینه‌سازی عملکرد و نتایج تمرینی‌تان تنظیم کنند.