به نقل از «فردا»

با این ۷ روش در طول رژیم لاغری احساس گرسنگی نمی‌کنید

تاریخ انتشار: ۲۱ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۲۸۶۳۷۹۴

یکی از جنبه‌های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که می‌تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می‌تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

سرویس سبک زندگی فردا: رژیم غذایی ممکن است به دلایل مختلفی متوقف شود، اما یکی از دلایل عمده‌ی آن گرسنگی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند! ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می‌گیرند از گرسنگی باعث شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.
اول باید ببینیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده‌ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله‌ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون‌های مختلف (مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP- ۱ و دیگر موارد) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می‌کنند ادامه دارد. تمام این هورمون‌ها سیگنال هایی به مغز ارسال می‌کنند که نه تن‌ها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می‌کنند.

گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می‌شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می‌رود غذا می‌خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می‌رویم و کلی دلایل دیگر.
جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است، چون هر دوی این‌ها می‌توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.
دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم، چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می‌خواهم درباره راه هایی که کمک می‌کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.۱. پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری درمورد این بحث می‌کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده‌تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می‌دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده‌تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در حالی که پروتئین (مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب) تا مدت زیادی می‌تواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی‌تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.

من همیشه می‌گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم‌های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آن‌ها است.۲. میوه میل کنید.

میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است، اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه‌های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که می‌تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می‌تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می‌کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه‌ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه‌ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه‌ها دور بمانید.۳. فیبر بیشتری میل کنید.

هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی‌تواند کامل شود. فیبر می‌تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه‌های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می‌شود مغز فکر می‌کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا (غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند)، کشش معده را به خوبی انجام می‌دهند.

بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می‌کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می‌رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی‌تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می‌گفتند سبزیجات بخور، گوش می‌کردیم.۴. به اندازه‌ی متعادل چربی خوراکی استفاده کنید.

جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می‌شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می‌کند. با اینکه چربی‌های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند، اما دریافت مقدار کافی آن می‌تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.

رژیم‌های غذایی که چربی آن‌ها بسیار کم است، مزه‌ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم تمایل ندارند رژیمی که مزه‌ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند. معمولا کسانی که این نوع برنامه‌ها را ادامه می‌دهند هم پس از مدت کوتاه آن را ر‌ها می‌کنند. تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می‌دهند.۵. ورزش

مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر، چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به خاطر مکانیزم‌های بی شماری که با هم در ارتباط هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش می‌دهد که کمک می‌کند برخی دیگر از سیگنال‌های گرسنگی بهتر کار کنند. از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می‌کند (این در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد) و می‌تواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می‌گویند ورزش می‌تواند باعث کنترل اشت‌ها شود، اما این مورد پیچیده‌تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.

برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می‌کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می‌آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می‌گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می‌گذارد.

با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه‌ای برای بیشتر خوردن استفاده می‌کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می‌گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می‌سوزانند را دست بالا می‌گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می‌شود.

پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می‌شود و در بعضی نیز نتیجه‌ای معکوس دارد.۶. در برابر رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.

این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می‌خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می‌کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می‌شد. طبیعت انسان آنچه را می‌خواهد که از آن نهی شده است.

حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می‌کند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذا‌ها است که معمولا غذاهای بد نام می‌گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X. محروم می‌شود کم کم می‌بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.

رژیم گیرنده کم کم متوجه می‌شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می‌کند سپس رژیمش را گناهکار می‌داند و آن را به کل کنار می‌گذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذا‌ها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل می‌کند.

توصیه می‌کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید، چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می‌شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همیشه می‌خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذا‌ها وزن خود را کم می‌کنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می‌شوند. چون نمی‌توانند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.۷. تحمل کن یا چاق بمان!
‌
می‌خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکار‌ها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می‌سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می‌شود. انتظار می‌رود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند، اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می‌دهد.

به همین دلیل همه کسانی که رژیم می‌گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم‌تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین دلیل است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم.
با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.
یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می‌ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!

به خاطر داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه‌ای که در عنوان شماره ۷ آمده پیش رویتان است!

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۸۶۳۷۹۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خواص قهوه + تاثیر بر لاغری و عوارض مصرف بیش از حد

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های سراسر جهان به شمار می‌رود که خواص متعددی برای سلامتی به همراه دارد، اما در عین حال استفاده بیش از اندازه این نوشیدنی می‌تواند عوارضی از جمله افزایش فشار خون، سردرد، اضطراب، خستگی، سرگیجه، سوزش معده و لرزش عضلات را متوجه افراد کند.

به گزارش خبرگزاری ایمنا، قهوه به عنوان یک نوشیدنی در بسیاری از نقاط دنیا مورد مصرف قرار می‌گیرد که از دانه‌های قهوه تهیه می‌شود و انواع مختلف دارد، حاوی مواد معدنی و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ مهمترین ماده مؤثر در قهوه کافئین است، کافئین موجود در قهوه بلافاصله پس از نوشیدن جذب بدن و وارد گردش خون می‌شود و بر سیستم اعصاب مرکزی اثر می‌گذارد.

در واقع کافئین ابتدا عامل ایجاد آدنوزین که حامل احساس خستگی و خواب‌آلودگی است را از کار می‌اندازد و سپس بر عامل تولید نوراپی نفرین و دوپامین اثر می‌کند و تولید آن‌ها را افزایش می‌دهد؛ مزایای قهوه برای بسیاری از افراد در سنین مختلف به اثبات رسیده است و به دلیل خواص متعددی که برای سلامتی دارد، انگیزه افراد برای استفاده از این نوشیدنی محبوب را افزایش می‌دهد.

مزایای مصرف قهوه

از جمله مزایای مصرف قهوه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش سطح انرژی و کاهش خواب آلودگی کمک به افزایش فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از بی حالی و کرختی در طول روز کاهش توده چربی بدن و کمک به افزایش سوخت و ساز و در نتیجه لاغری کاهش ریسک ابتلاء به بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب کمک به کنترل بیماران دیابتی به ویژه دیابت نوع ۲ کاهش ریسک ابتلاء به زوال عقل و آلزایمر کاهش ریسک ابتلاء به بیماری پارکینسون افزایش قدرت باروری در مردان بهبود سلامت پوست به دلیل خواص ضد التهابی و ضد پیری بهبود سلامت قلب با کاهش فشارخون افزایش تنوع میکروبیوم‌های معده و روده و کمک به فرآیند هضم غذاها و بهبود سلامت گوارشی افراد کاهش ریسک ابتلاء به سنگ کیسه صفرا با پیشگیری از عوامل ابتلاء به این بیماری (اگر مبتلا به سنگ کیسه صفرا هستید، از نوشیدن قهوه اجتناب کنید) حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیاد و کمک به درمان سلول‌های آسیب دیده پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی و کاهش التهاب‌ها در بدن که عامل انواع بیماری‌های خود ایمنی هستند کمک به پیشگیری و درمان افسردگی

تأثیر قهوه بر لاغری و کمک به تناسب اندام

کافئین به تناسب اندام هم کمک می‌کند، چون با یاری رساندن به روده و ایجاد تغییرات در ذخایر چربی، ریسک ابتلاء به مشکلات مختلفی که به اضافه‌وزن مربوط می‌شوند مانند مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد، پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که مقادیر بیشتری از قهوه را به صورت مداوم مصرف می‌کنند، به خصوص در میان آقایان، سطوح چربی کمتری در بدن خود دارند.

پژوهشگران متوجه این نکته هم شده‌اند که میان مصرف قهوه و میزان فعالیت‌های ورزشی، ارتباطی مستقیم وجود دارد، زنانی که در روز یک یا دو لیوان قهوه می‌نوشند، ۱۷ درصد شانس بیشتر برای رسیدن به سطح فعالیت‌های فیزیکی پیشنهادی در روز برای سلامتی خود را دارند.

به طور کلی، قهوه علاوه بر تحریک سوزاندن چربی، باعث کاهش اشتها می‌شود و در نتیجه باعث کاهش میزان کالری مصرفی در طول روز خواهد شد، نتایج تحقیقات موجود نشان می‌دهند که نوشیدن منظم قهوه سبب افزایش قابل ملاحظه در متابولیسم بدن و در نتیجه، تقویت چربی سوزی می‌شود.

تأثیر قهوه بر بیماری آلزایمر و پارکینسون

بیماری آلزایمر، که به عنوان بیماری قدیمی شناخته می‌شود، بر سالمندان بالای ۶۵ سال تأثیر می‌گذارد و عامل اصلی زوال عقل است، همچنین شایع‌ترین بیماری اعصاب در سراسر جهان است که به تدریج افراد مبتلا به آلزایمر مهارت‌های حافظه خود را از دست می‌دهند؛ بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کنندگان قهوه می‌توانند بیش از ۶۵ درصد شانس ابتلاء به بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

بعد از بیماری آلزایمر، پارکینسون دومین بیماری عصبی شایع است که هنوز هیچ درمان شناخته شده‌ای برای این بیماری وجود ندارد، این بیماری در زمانی ایجاد می‌شود که نورون‌ها، دوپامین را در مغز مرده تولید می‌کنند، در افرادی که قهوه می‌نوشند حدود ۳۲ تا ۶۰ درصد این احتمال کاهش می‌یابد و می‌توان اعتقاد داشت این موضوع به این دلیل است که کافئین دارای اثر مثبت روی انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین است.

فواید نوشیدن قهوه برای کبد

خواص قهوه تلخ برای کبد هم قابل‌توجه است، این موضوع درباره افرادی صدق می‌کند که روزانه چهار فنجان یا بیشتر قهوه می‌نوشند؛ مصرف این میزان و بهره‌گیری از فواید قهوه تلخ می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های کبدی را کاهش دهد، حتی نوشیدن قهوه بدون کافئین هم می‌تواند باعث کاهش سطح آنزیم‌ها را در کبد شود.

محققان ایتالیایی در تحقیقات مختلف متوجه شده‌اند خطر ابتلاء به سرطان کبد هم در بعضی از مصرف‌کنندگان قهوه به شکل چشم‌گیری کاهش پیدا کرده است، افرادی که روزانه سه فنجان یا بیشتر قهوه می‌نوشند، می‌توانند خطر ابتلاء به سرطان کبد را تا ۵۰ درصد یا حتی بیشتر، کاهش دهند.

قهوه از کرم خوردگی و پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند

کرم خوردگی نوعی بیماری دندانی است و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که قهوه می‌تواند به جلوگیری از کرم خوردگی کمک کند.

عوارض نوشیدن بیش از حد قهوه

از جمله عوارض نوشیدن بیش از حد قهوه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش فشار خون سردرد اضطراب خستگی سرگیجه سوزش معده لرزش عضلات بی‌خوابی (دشواری در به خواب رفتن یا کسب خواب کافی) تپش قلب یا ریتم غیر عادی ضربان قلب تکرر ادرار کم‌آبی پوکی استخوان بیشتر در دوران پس از یائسگی (اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی نباشد) افزایش سطح کلسترول خون (ناشی از قهوه فیلتر و جوشانده‌نشده) تأثیر قهوه بر افزایش اضطراب

کافئین به افزایش سطح هشیاری شهرت دارد و برای اینکه قادر به چنین کاری باشد، اثرات «آدنوزین» را در بدن خنثی می‌کند، از سوی دیگر کافئین به آزادسازی «آدرنالین» کمک می‌کند که افزایش انرژی را به همراه می‌آورد، هنگامی که قهوه را در مقادیر بالا مصرف می‌کنید، این اثرات شکلی برجسته‌تر به خود می‌گیرد و منجر به بروز حس تشویش و اضطراب می‌شوند.

در واقع «اختلال اضطراب ناشی از کافئین» یکی از چهار سندرم مرتبط به کافئین است که از سوی اتحادیه روان‌شناسان آمریکا به رسمیت شناخته شده است، در گزارش‌ها آمده که مصرف یک هزار میلی‌گرم کافئین یا بیشتر در روز می‌تواند به شکل‌گیری حس اضطراب و بی‌قراری در بیشتر افراد شود، اما برای افراد حساس به کافئین، این اتفاق حتی با مصرف مقادیر بسیار کمتر هم رخ می‌دهد؛ بنابراین اگر به صورت مداوم احساس تشویش، بی‌قراری و اضطراب دارید، میزان مصرف کافئین خود را بررسی کنید و در صورت نیاز از آن بکاهید.

کد خبر 750229